La alimentación es clave para el funcionamiento del cuerpo: una dieta saludable y ejercicio diario son fundamentales para la salud. Hoy en día sabemos que la nutrición juega un papel muy importante en el desarrollo de nuestro bienestar, y por eso, cada vez nos preocupamos más por lo que comemos.
La lista de alimentos saludables aumenta a medida que se realizan estudios sobre sus propiedades y efectos cuando los consumimos: alimentos que previenen el cáncer o las enfermedades cardíacas; o los que luchan contra el envejecimiento o curan la depresión, son algunos de los beneficios que presentan.
Huevos
Los huevos, y sobre todo sus yemas, suponen una inestimable fuente de nutrientes, prácticamente imposibles de conseguir de otro modo.
Tiene un alto contenido en luteína y zeaxantina, dos pigmentos de color amarillo que son esenciales para detener enfermedades de la vista provocadas por el deterioro de las células, como la degeneración macular y las cataratas.
Un adulto sano puede consumir un huevo diario sin riesgo para su salud vascular, ya que el mínimo aporte de colesterol malo (LDL) se ve compensado por el de colesterol bueno (HDL).
Además, previene el cáncer de mama, y su alto contenido en folato y colina harán que tu mente se conserve fresca y ágil durante más tiempo.
Yogur griego
El yogur es una importante fuente del calcio que proviene de la leche, con la ventaja del aporte de bacterias a tu sistema inmunológico. Pero entre todos los yogures, el griego es el que contiene más proteínas, especialmente beneficiosas para prevenir la anemia y la osteoporosis en mujeres de más de 40 años. Escoge la versión desnatada para que te aporte menos grasas.
Salmón
El salmón también es rico en vitamina D, fundamental para absorber el calcio, pero además es una de las fuentes más ricas en Omega-3, que refuerza tus huesos mientras mejora tu sistema circulatorio.
Previene las enfermedades cardiacas porque te ayuda a deshacerte del colesterol. Es muy saciante y favorece la pérdida de grasa. Es uno de los alimentos más saludables que puedes usar en una dieta equilibrada para perder peso, sin que tu salud se resienta.
Leche desnatada
Otro alimento muy saludable por su alto contenido en calcio, pero también un potente reductor de grasa. Además, la vitamina D que contiene previene el cáncer, la depresión y las enfermedades cardíacas.
Carne magra de ternera
La carne de res que sólo lleva fibra, sin grasa y sin tendones, como el lomo de ternera, tiene mucho hierro, pero también otros componentes muy importantes para que los huesos lo absorban. Su alto contenido en zinc reforzará tu memoria, y su aporte de vitaminas del tipo B te ayudará a procesar mejor los alimentos.
Si la carne de ternera es ecológica, criada al aire libre a base de pasto, su aporte en ácidos grasos Omega-3 y vitamina E será mucho mayor.
Frutos secos
- Las nueces son buenas para la diabetes y las enfermedades cardiacas, y además son ricas en Omega-3.
- Las avellanas contienen arginina, un aminoácido que reduce el colesterol y es esencial para el crecimiento de los niños.
- Las almendras, ricas en polifenoles, también son muy efectivas para reducir el colesterol.
Para evitar su alto aporte calórico es mejor tomarlos con moderación y como aderezo de recetas sanas, como yogures, pan, cereales o ensaladas.
Alubias
Las legumbres tienen muchas cualidades: garbanzos, alubias, habas, judías, guisantes, lentejas y soja tienen un alto contenido en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas.
Pero las alubias son más recomendables porque además aportan fibra, proteínas, potasio, calcio y magnesio. Previenen el cáncer de mama y el de colon, las enfermedades cardiacas, la diabetes tipo B y la hipertensión.
Cuando llega el invierno son fantásticas en potajes y pucheros, pero con el calor estarán mejor en ensaladas o cremas de verduras.
Semillas de lino
Son la fuente de origen vegetal que contiene más ácidos grasos Omega-3, para reducir el colesterol. Previene el cáncer de mama y las enfermedades cardiovasculares, evitando la formación de coágulos.
Con una cucharada al día es suficiente para disfrutar de sus beneficios. Puedes agregárselo al yogur o a la ensalada. Si te gusta hacer pan, puedes usarlo para cubrir la corteza o como ingrediente de tu pan integral casero, una receta sana que os gustará a todos.
Soja
Dicen de la soja es milagrosa por la gran cantidad de beneficios que aporta, sobre todo, contra el envejecimiento y las enfermedades del corazón.
Esto se debe a su gran aporte de grasas insaturadas, fibra y otros nutrientes, como las isoflavonas de soja, estrógenos naturales para regular el ciclo hormonal y prevenir el cáncer de mama.
Puedes cocinarla de la misma manera que preparas las alubias y garbanzos, en ensalada o puchero, pero también podrás elaborar tus recetas de toda la vida con leche de soja, en forma de tofu o germinar sus semillas, deliciosas en ensaladas.
Brécol
El brócoli o brécol es considerado una de las verduras más saludables:
- Tiene un alto poder antioxidante gracias a los beta-carotenos y la vitamina C, que retrasan el envejecimiento.
- Es muy rico en Provitamina A, que refuerza tus defensas.
- Tiene mucha vitamina C, que te ayuda a luchar contra los virus y las enfermedades cardiacas.
- Contiene luteína, un antioxidante que cuida tus ojos y sulforafano, otro antioxidante muy eficaz para prevenir el cáncer.
- Tiene poderes antibacterianos y depurativos, para las enfermedades respiratorias y el tabaquismo.
Para que conserve intactas sus propiedades, cuece el brécol al vapor y escoge las ramas, con muchas más propiedades que los troncos.
Copos de avena
Son ricos en fibra, tienen efecto saciante y ayudan a prevenir la diabetes B, por lo que son geniales para combinarlos con el yogur o la leche, los frutos secos o la fruta fresca para potenciar los efectos de este alimento tan saludable y elaborar con ellos recetas sanas. Para los más pequeños, puede usarse para rebozar pollo o pescado o amalgamar las albóndigas.
Tomates
Los tomates, al igual que la sandía, son una de las fuentes más importantes de licopeno, un antioxidante muy eficaz para prevenir el cáncer de mama y las enfermedades cardiacas. Una ensalada o una sopa fría de tomate son recetas sanas que conservarán intactas todas sus propiedades.
Aceite de Oliva
El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas, que te ayudan a eliminar el colesterol malo y a sustituirlo por el bueno. También tiene un gran contenido de antioxidantes que evitan el envejecimiento prematuro de las células, por lo que previene el cáncer y otras enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
Espinacas
La espinaca es rica en luteína, el mismo pigmento amarillo que contiene la yema de huevo, esencial para prevenir la enfermedad de degeneración macular.
Contiene antioxidantes que previenen las enfermedades cardiacas, y su alto contenido en vitaminas A y E, hierro, yodo y ácido fólico las hacen muy recomendables para prevenir la anemia y las malformaciones en fetos.
Ajo
El ajo, más que un alimento saludable, es casi una planta medicinal. Tiene propiedades bactericidas y es muy efectivo en el tratamiento de las infecciones de este tipo, como otitis, gripes, faringitis, bronquitis, infecciones de orina... Puede aplicarse sobre la piel para calmar picaduras o curar pequeñas infecciones, y en crudo favorece el proceso digestivo.
Es muy útil para prevenir el cáncer, especialmente de mama y colon, y las enfermedades infecciosas. Mejora la circulación y hace el flujo sanguíneo más fluido, por lo que previene las enfermedades cardíacas.
Prepáralo en crudo para conservar todas sus propiedades. El gazpacho, el salmorejo o el ajo blanco, son recetas sanas y tradicionales que nos permiten disfrutar de las virtudes de alimentos saludables como tomates, pimientos, almendras o aceite de oliva.
Batatas
También conocidas como boniatos, patatas dulces o camotes. Son mucho más saludables que otros alimentos con alto contenido en vitamina A, como las zanahorias, el melón, la col o la calabaza.
Las batatas son bajas en calorías además de una fuente esencial de beta-carotenos que se convierten en vitamina A, esencial para la salud de tus ojos, la piel, el sistema digestivo, el aparato urinario y los pulmones.
Prepárala asada como guarnición, aunque también está muy sabrosa cocida, en purés y cremas de verduras.
Aguacate
El aguacate es una fuente insustituible de nutrientes, fibras solubles, vitaminas E, A, B1, B2, B3, potasio, ácido fólico, ácidos grasos, antioxidantes, proteínas y minerales. Por su alto contenido calórico, debe consumirse con moderación.
Está delicioso en ensaladas y guacamoles, pero también cortándolo en tiras y aliñándolo con un poco de sal y un chorrito de vinagre.
Pimiento rojo
La mejor fuente de vitamina C, muy por encima de los cítricos. Favorece la recuperación tras un resfriado. También te ayuda a luchar contra los efectos del paso del tiempo en tu piel y huesos.
Lichis
Los lichis tienen los niveles más altos de polifenoles, antioxidantes muy beneficiosos para prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades degenerativas.
Higos
Los higos frescos son alimentos saludables por su alto contenido en potasio, muy efectivos para tratar la hipertensión. También son muy ricos en calcio, ideal para contrarrestar los efectos de la menopausia en los huesos.
Pruébalos rellenos de queso fresco o troceados y mezclados con yogur griego.
Arándanos
Ricos en antioxidantes, los arándanos son ideales para tu memoria, prevenir las enfermedades cardiacas, las enfermedades urinarias y regenerar tus ojos.
Peras chinas
Las peras chinas han llegado a nuestras fruterías hace relativamente poco, pero su sabor suave y su alto contenido en fibra hace que sean cada vez más fácil de encontrar.
Inclúyela en tu dieta para rebajar el colesterol. Tiene un amplio efecto saciante y además te ayudará a perder peso.
Manzanas
Geniales para perder peso, y muy digestivas. Una dieta saludable que incluya manzanas te ayudará a llevar mejor la menopausia. Previene el cáncer de pulmón y la diabetes tipo B.
Guayabas
Las guayabas son tan ricas en vitamina C que sólo tendrías que comer un tercio al día. Tiene más licopeno que el tomate, para tu sistema cardiovascular, y además poseen un efecto antibacteriano.
Pruébala en zumo o en batido: con un yogur, un plátano, y un poco de canela, mejor recién hecho.
Chocolate negro
El chocolate negro es rico en triptófano, un aminoácido imprescindible para que se forme la serotonina, un neurotransmisor conocido como "hormona de la felicidad" que se encarga de regular el apetito sexual, el hambre, el sueño, la ira, la temperatura corporal o el estrés.
El chocolate negro no sólo te hará más feliz, además cuidará tu corazón: su alta concentración de antioxidantes te ayuda a luchar contra el colesterol. Al contrario de lo que parece, es perfecto para perder la grasa sobrante por su gran efecto saciante.
Recuerda consumir estos alimentos saludables de manera variada y dentro de una dieta equilibrada, para que sus efectos sobre tu salud sean beneficiosos. Puedes elaborar recetas sanas y muy sabrosas, combinándolos entre sí, para conseguir una nutrición adecuada que te proporcione tu ansiado bienestar.
